Protein og aminosyrer - fundamentet
Kollagen består især af aminosyrerne glycin, prolin og hydroxyprolin. Kropen kan selv danne dem, men processen kræver et tilstrækkeligt samlet proteinindtag. Fisk, æg, kylling, kød, mælkeprodukter, bælgfrugter og korn bidrager alle. Ældre har ofte brug for lidt mere protein pr. måltid, end de får - og huden er ét af de steder, et for lavt indtag kan mærkes. Vores forside samler alt om at forebygge og mindske rynker naturligt på egen hånd.
C-vitamin, zink og kobber - de små hjælpere
- C-vitamin: Nødvendig medfaktor i kollagendannelsen - findes i bær, citrus og grøntsager.
- Zink: Medvirker i proteinsyntese og sårheling - kilder er kød, skaldyr, ost og fuldkorn.
- Kobber: Cofaktor for det enzym, der krydsbinder kollagen- og elastinfibre - findes i nødder, kerner og skaldyr.
En varieret kost dækker som regel alle tre uden besvær.
Benbuljong og gelatine - hype eller hjælp?
Benbuljong og gelatine indeholder kollagen i nedbrudt form og er blevet markedsført hårdt som 'hudmad'. Ærligt sagt: De er fine proteinkilder med de rette aminosyrer, men der findes ingen solid dokumentation for, at de er overlegne i forhold til almindelig, proteinrig mad. Drik buljongen, fordi den smager godt - ikke fordi du forventer mirakler i spejlet.
En praktisk madliste for huden
- Fede fisk (laks, makrel, sild) - protein og omega-3.
- Æg - komplet protein og flere relevante mineraler.
- Bær og citrus - C-vitamin og antioxidanter.
- Mørkgrønne grøntsager - vitaminer og plantestoffer.
- Nødder og kerner - zink, kobber og sunde fedtstoffer.
- Bælgfrugter og fuldkorn - protein og fibre.
Vil du vide, hvordan kosten hænger sammen med huden generelt, så læs kost og rynker.
Kilder og videre læsning
- PubMed - reviews om kost og hudens aldring (engelsk forskningsdatabase)
- PubMed - C-vitamin og kollagensyntese (engelsk)